Necesitas comer proteínas, pero ¿sabes por qué y cuáles son sus beneficios? Aquí te explicamos.
¿Sabes para qué sirven las proteínas? La proteína es esencial para todos, la necesitan los niños y los adultos, los hombres y las mujeres, y no consumir suficiente puede causar todo tipo de problemas.
Cuando te falta proteína, puedes tener problemas para aumentar músculo (y en las personas mayores puede llevar a que pierdan masa), por también pueden aparecer problemas en la piel y el pelo, puedes sentir fatiga en extremo, tener problemas para concentrarte o incluso vivir con hambre aunque te alimentes varias veces al día.
Es por esto que puedes ver a muchas personas tomando suplementos en polvo o acudiendo a los nutriólogos para construir dietas más balanceadas donde se pueda obtener la cantidad correcta de cada nutriente importante.
La ciencia dice que las personas necesitan consumir una cantidad mínima de proteína todos los días, pero ¿sabes por qué?
¿Qué es una proteína?
Para entender por qué necesitas consumir proteína, primero debes saber qué es la proteína exactamente.
Better Health dice que “La proteína es un nutriente que tu cuerpo necesita para crecer y reparar las células y para que funcione correctamente. La proteína se encuentra en una amplia gama de alimentos y es importante que ingieras suficiente proteína en tu dieta todos los días. La cantidad de proteína que necesitas en tu dieta varía según tu peso, sexo, edad y salud”.
Alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las semillas y nueces, y las legumbres contienen una buena cantidad de proteína, así que puedes obtenerla por medio de una buena alimentación, aunque puedes suplementar en caso de que necesites una cantidad mayor de la que puedes consumir (como cuando haces mucho ejercicio y quieres subir de peso).
¿Para qué sirven las proteínas?
Tus músculos y huesos están hechos a base de proteínas, pero también las necesitas para tener energía. Lo que sucede es que las proteínas están hechas de aminoácidos, y hay 9 de ellos que son esenciales y que no se producen naturalmente en el cuerpo, así que necesitas consumirlos por medio de la dieta o los suplementos para que todo funcione correctamente.
De acuerdo con WebMd, los hombres mayores de 19 años necesitan un mínimo de 56 gramos de proteína al día, y la cantidad puede aumentar después de los 40 años.
Entre los beneficios que parten del consumo de proteínas, Healthline menciona:
- Controlar el hambre, ya que te sientes satisfecho por más tiempo y sientes menos antojos
- Logras construir masa muscular y aumentar la fuerza
- Es bueno para los huesos
- Reduces la presión arterial
- Mejoras tu metabolismo
- Tienes una mayor quema de grasa
- Mantienes un peso saludable
- Tu cuerpo se repara mejor después de una lesión
- Te mantienes fit y saludable con el paso de los años
¿Cómo tomar proteína?
Si vas a tomar suplementos, recuerda que es importante que consultes primero a tu médico, y que leas muy bien las etiquetas para encontrar la mejor opción según tus necesidades y metas.
- Come crema de cacahuate, sin azúcar y lo más natural posible
- El queso cottage bajo en grasa, al igual que el ricotta, son altos en proteína
- Agrega nueces y semillas a tus comidas, como ensaladas o snacks
- Agrega frijoles y legumbres
- Un snack de hummus y vegetales crudos también es alto en proteína
- Cambia el yogur que comes por yogur griego sin azúcar
- Experimenta con diferentes preparaciones de huevo, para que puedas agregarlo en más comidas
Por otro lado, también existen los suplementos, que se pueden tomar en forma de polvo para agregar a licuados, smoothies o incluso al café, siempre siguiendo la dosis recomendada en las instrucciones, o la cantidad determinada por tu médico.
¿Cuándo tomar proteína?
En realidad, necesitas consumir proteína todos los días, pero es importante que ajustes la cantidad si lo que buscas es aumentar masa muscular, ya que en esos casos necesitas más de lo que se recomienda en una dieta normal.
¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?
La cantidad de proteína que necesitas consumir puede depender de tu edad, peso, estilo de vida y objetivos en el gimnasio. La FDA, por ejemplo, recomienda que consumas 0.8 gramos de proteína por cada kilo de tu peso, y de acuerdo con la National Academy of Sports Medicine, si pesas alrededor de 70 kilos y quieres mantener tu peso, entonces debes comer entre 75 (que equivale a unos 240 gramos de pechuga de pollo) y 112 gramos al día, si quieres ganar fuerza eso aumenta a 150 gramos y, si quieres quemar grasa, pero sin perder músculo, es todavía más alto, alrededor de 225 gramos.